Kalp Sağlığı ve Beslenme
Kalp damar hastalıkları ve beslenme alanında yapılan çalışmalar geçmişten bugüne bazı beslenme akımları da oluşturmuştur. Bireyler bu akımlar doğrultusunda beslenmelerinde çeşitli değişiklikler yapabilmektedir. Peki bu beslenme akımlarından en çok hangi besin öğeleri etkilenmiştir? Bireylerin yaptıkları bu değişiklikler yeterli ve dengeli beslenmeyi nasıl etkileyebilmektedir? (3)
Yağların sınırlanması
Diyetin yağ içeriğinin sınırlanması, hala tartışılan bir konudur. Yağ alımının önemli ölçüde sınırlanmasının, enerji dengesini değiştirebileceği beraberinde doygunluk hissinin azalmasına, kabızlığa ve karbonhidrat alımında artışa yol açarak yeterli ve dengeli beslenmeyi olumsuz etkileyebileceği bildirilmektedir. Enerji dengesindeki değişimin yanı sıra, yağlar ile alınan bazı elzem yağ asidi yetersizlikleri de görülebilir. Buna ek olarak, et, yumurta, süt ve ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerin sınırlandığı beslenme düzeninin, kan kolesterol düzeylerini etkileyen temel belirleyici olmadığı da gösterilmiştir (3).
Hangi yağ türlerinden ne kadar tüketmeli?
Yağlar yeterli ve dengeli beslenmenin temel öğelerinden biridir. Günlük toplam enerji alımının %25-35’i yağlardan sağlanmalıdır. Sağlıklı yetişkin bir birey için bu miktar ortalama 50g kadardır. Beslenmede dengeli bir yağ asidi örüntüsü sağlayabilmek için, tüketilen yağların da çeşitliliği sağlanmalıdır. Zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi bitkisel sıvı yağlar ile ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumların yeterli miktarda ve omega 3 yağ asidi kaynağı yağlı balıkların haftada 2 kez tüketilmesi de kalp sağlığına destek olabilir. Hayvansal yağlar ile tereyağı ve margarin gibi doymuş yağ kaynakları, kişiye uygun sıklıkta ve miktarlarda tüketilmeli, kızartmaların tüketim sıklığını da dikkat edilmelidir (4).
Karbonhidratların sınırlanması
Yağ alımını sınırlamanın, enerji dengesinin bozulmasına ve karbonhidrat alımının artmasına yol açabildiği gibi karbonhidrat alımının sınırlanması da yağ alımında artışa neden olabilir. Dolayısıyla günlük enerji ihtiyacının %55-65’i karbonhidratlardan sağlanması, yağ alımının da uygun sınırlar içinde olması açısından önemlidir. Sağlıklı bir yetişkin için önerilen günlük karbonhidrat miktarı ortalama 300-400 g kadardır. Tüketilen karbonhidrat miktarının yanı sıra, türü de önemlidir (3,4).
Hangi karbonhidratlardan ne kadar tüketilmeli?
Karbonhidratlar, basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tahılların rafine edilmemiş yani tam tahıl taneleri, tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur ve sebzeler kompleks karbonhidrat kaynaklarına örnek gösterilebilir. Meyvelerde bulunan fruktoz ve çay şekeri sukroz ise basit karbonhidratlara örnek gösterilebilir. Kompleks karbonhidratlardan ağırlıklı beslenme, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve böylelikle uzun dönemde yüksek kan şekeri seviyelerinin arttırabileceği kalp-damar hastalığı riskinin azalmasına da yardımcı olabilir. Tam tahıllar da posa yani lif alımı sağlayarak, kan kolesterol düzeylerinin düzenlemesine ve böylelikle kalp sağlığına destek olabilir (4).
Glutensiz beslenme
Buğday ve bazı tahıllarda bulunan glutenin kısıtlandığı beslenme son zamanlarda sık uygulanmaktadır. Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı bulunmayan sağlıklı bireylerin gluten içeren karbonhidratların tüketimlerini sınırlamalarına gerek yoktur. Glutensiz beslenme enerji dengesini değiştirerek yağ ve tuz alımında artışa, posa ve B grubu vitaminlerin ise yetersiz alımına yol açabilir. Yağ ve tuzun artması, posa ve B grubu vitamin alımının sınırlanması uzun dönemde kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir (5).
Tuzun sınırlanması
Aşırı tuz tüketiminin, yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme/felç gibi kalp damar hastalıkları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin tuz tüketimini 5g’ın altında tutması gerektiğini öneriyor. Tuz tüketiminin 5 gramın altında tutulmasının, inme riskini %23 ve kalp damar hastalıkları riskini ise %17 azaltabileceği bildiriliyor (6).
Sonuç olarak,
Yeterli ve dengeli beslenme ve aktif yaşam sağlığın korunması ve sürdürülmesi için elzemdir. Kalp sağlığını korumak için de yeterli ve dengeli beslenmek, aktif olmak önceliklidir. Tam tahılları tercih etmek, haftada 2 kez balık yemek, her gün sebze ve meyve tüketmek, tuz ve kızartma tüketimini sınırlamak, yağ türlerini uygun miktarlarda tüketmek ve haftada en az 3 kez toplam 150 dakika aktif yaşamak temel hedefler olmalıdır. Bu beslenme modeli de bize, sağlığı desteklediği kanıtlanmış tek beslenme tipi olan Akdeniz beslenmesini işaret etmektedir (7,8).
Yağların sınırlanması
Diyetin yağ içeriğinin sınırlanması, hala tartışılan bir konudur. Yağ alımının önemli ölçüde sınırlanmasının, enerji dengesini değiştirebileceği beraberinde doygunluk hissinin azalmasına, kabızlığa ve karbonhidrat alımında artışa yol açarak yeterli ve dengeli beslenmeyi olumsuz etkileyebileceği bildirilmektedir. Enerji dengesindeki değişimin yanı sıra, yağlar ile alınan bazı elzem yağ asidi yetersizlikleri de görülebilir. Buna ek olarak, et, yumurta, süt ve ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerin sınırlandığı beslenme düzeninin, kan kolesterol düzeylerini etkileyen temel belirleyici olmadığı da gösterilmiştir (3).
Hangi yağ türlerinden ne kadar tüketmeli?
Yağlar yeterli ve dengeli beslenmenin temel öğelerinden biridir. Günlük toplam enerji alımının %25-35’i yağlardan sağlanmalıdır. Sağlıklı yetişkin bir birey için bu miktar ortalama 50g kadardır. Beslenmede dengeli bir yağ asidi örüntüsü sağlayabilmek için, tüketilen yağların da çeşitliliği sağlanmalıdır. Zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi bitkisel sıvı yağlar ile ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumların yeterli miktarda ve omega 3 yağ asidi kaynağı yağlı balıkların haftada 2 kez tüketilmesi de kalp sağlığına destek olabilir. Hayvansal yağlar ile tereyağı ve margarin gibi doymuş yağ kaynakları, kişiye uygun sıklıkta ve miktarlarda tüketilmeli, kızartmaların tüketim sıklığını da dikkat edilmelidir (4).
Karbonhidratların sınırlanması
Yağ alımını sınırlamanın, enerji dengesinin bozulmasına ve karbonhidrat alımının artmasına yol açabildiği gibi karbonhidrat alımının sınırlanması da yağ alımında artışa neden olabilir. Dolayısıyla günlük enerji ihtiyacının %55-65’i karbonhidratlardan sağlanması, yağ alımının da uygun sınırlar içinde olması açısından önemlidir. Sağlıklı bir yetişkin için önerilen günlük karbonhidrat miktarı ortalama 300-400 g kadardır. Tüketilen karbonhidrat miktarının yanı sıra, türü de önemlidir (3,4).
Hangi karbonhidratlardan ne kadar tüketilmeli?
Karbonhidratlar, basit ve kompleks olmak üzere iki gruba ayrılmaktadır. Buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi tahılların rafine edilmemiş yani tam tahıl taneleri, tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur ve sebzeler kompleks karbonhidrat kaynaklarına örnek gösterilebilir. Meyvelerde bulunan fruktoz ve çay şekeri sukroz ise basit karbonhidratlara örnek gösterilebilir. Kompleks karbonhidratlardan ağırlıklı beslenme, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir ve böylelikle uzun dönemde yüksek kan şekeri seviyelerinin arttırabileceği kalp-damar hastalığı riskinin azalmasına da yardımcı olabilir. Tam tahıllar da posa yani lif alımı sağlayarak, kan kolesterol düzeylerinin düzenlemesine ve böylelikle kalp sağlığına destek olabilir (4).
Glutensiz beslenme
Buğday ve bazı tahıllarda bulunan glutenin kısıtlandığı beslenme son zamanlarda sık uygulanmaktadır. Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı bulunmayan sağlıklı bireylerin gluten içeren karbonhidratların tüketimlerini sınırlamalarına gerek yoktur. Glutensiz beslenme enerji dengesini değiştirerek yağ ve tuz alımında artışa, posa ve B grubu vitaminlerin ise yetersiz alımına yol açabilir. Yağ ve tuzun artması, posa ve B grubu vitamin alımının sınırlanması uzun dönemde kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir (5).
Tuzun sınırlanması
Aşırı tuz tüketiminin, yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme/felç gibi kalp damar hastalıkları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin tuz tüketimini 5g’ın altında tutması gerektiğini öneriyor. Tuz tüketiminin 5 gramın altında tutulmasının, inme riskini %23 ve kalp damar hastalıkları riskini ise %17 azaltabileceği bildiriliyor (6).
Sonuç olarak,
Yeterli ve dengeli beslenme ve aktif yaşam sağlığın korunması ve sürdürülmesi için elzemdir. Kalp sağlığını korumak için de yeterli ve dengeli beslenmek, aktif olmak önceliklidir. Tam tahılları tercih etmek, haftada 2 kez balık yemek, her gün sebze ve meyve tüketmek, tuz ve kızartma tüketimini sınırlamak, yağ türlerini uygun miktarlarda tüketmek ve haftada en az 3 kez toplam 150 dakika aktif yaşamak temel hedefler olmalıdır. Bu beslenme modeli de bize, sağlığı desteklediği kanıtlanmış tek beslenme tipi olan Akdeniz beslenmesini işaret etmektedir (7,8).
Sosyete Karadeniz ~ Sosyete Sözler ~ Sosyete Trend ~ Sosyete Travel
Görüş Ve Düşüncelerinizi Yoruma Yazıp Diğer Kullanıcılarımızla Paylaşabilirsiniz
Yorumlar
Yorum Gönder
Yorum yaparken:
1. İçerik konusuyla alakalı olmasına özen gösterin.
2. Aktif link bırakmayın. (Hemen silinir!)
3. Yazım ve dil bilgisi kurallarına uymaya çalışın lütfen.
Konu ile ilgili olmayan sorularınız için ise Blogger Yardım veya İletişim sayfalarını kullanınız.